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La combinación del entrenamiento cardiovascular con el neuromuscular se llama entrenamiento concurrente (Cadore & Izquierdo, 2013). El entrenamiento de la fuerza y de la resistencia cardiovascular producen amplias y diversas adaptaciones, con un pequeño solapamiento entre ellas. El entrenamiento neuromuscular o de fuerza provoca incrementos en la masa y fuerza muscular. Por el contrario, el entrenamiento de la resistencia cardiovascular provoca incrementos en el consumo máximo de oxígeno y adaptaciones metabólicas que permiten aumentar la capacidad cardiorrespiratoria (Nader, 2006).

El entrenamiento de fuerza y resistencia provoca respuestas neuromusculares y endocrinas diferentes y patrones de recuperación que pueden explicar en parte las limitaciones sobre las ganancias en fuerza cuando se combinan ambos entrenamientos. La resistencia necesita una relativa baja demanda de producción de fuerza, pero puede producir cierta fatiga neuromuscular. El entrenamiento con sobrecargas, por el contrario, provoca descensos drásticos en la activación neural y en la producción máxima de fuerza. Aunque series cortas de entrenamiento interválico pueden permitir incrementos agudos similares en las concentraciones de hormonas esteroideas, como se observa inmediatamente tras el entrenamiento de fuerza con grandes cargas, el entrenamiento intenso de resistencia prolongado en el tiempo produce un entorno catabólico, dominado principalmente por un aumento de los niveles de cortisol y acompañado por descensos de testosterona, tal y como ocurre después, por ejemplo, de una maratón (Schumann et al., 2013), lo cual entorpece la síntesis proteica y el aumento de masa muscular en programas de entrenamiento con objetivos hipertróficos.
La pregunta clave entonces sería: “Si quiero aumentar mi masa muscular, ¿hago cardio entonces o no?”. Si realizas esta pregunta a algun entrenador y éste te responde rotundamente que sí, o que no, échate a temblar. La respuesta es, como en la mayoría de las cuestiones que le surgen a los practicantes de ejercicio físico, depende. Y depende de cuestiones simples como tu genética, tu disponibilidad horaria para practicar ejercicio, la motivación que te provoque adherirte a una dieta estricta durante un largo período de tiempo, etc. A menudo es suficiente, para conseguir los efectos deseados, llevar una dieta y un entrenamiento neuromuscular apropiados. No obstante, es posible que no desees adherirte a una dieta estricta, o quizá estés predispuesto genéticamente a aumentar tus niveles de grasa abdominal con dicho entrenamiento. En ese caso te puede ayudar un adecuado programa de entrenamiento concurrente para controlar el peso sin afectar al aumento de la masa muscular.

LAS VENTAJAS:
El cardio provoca un aumento de la angiogénesis (creación de nuevos vasos sanguíneos) y la síntesis mitocondrial en tamaño y número, incrementando el número de enzimas (proteinas corporales que aceleran la metabolización de grasas), mejorando así la eficacia en la liberación y utilización de grasa, especialmente la abdominal. Además aumenta la sensibilidad en la función de la insulina, facilitando una mayor capacidad para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, en vez de en forma de grasa. Las mejoras en la recuperación gracias al entrenamiento cardiovascular puede mejorar ligeramente el desarrollo muscular. El reparto corporal de nutrientes facilita la reparación muscular, y es mediante el torrente sanguíneo por donde el cuerpo reparte los nutrientes. Gracias al aumento de nuevos capilares se mejora el intercambio de nutrientes y la reparación y crecimiento muscular. Esta es la razón por la cual se recomienda realizar ejercicio aeróbico tras una sesión de entrenamiento intensa para reducir las agujetas.

LOS INCONVENIENTES:
No obstante, realizar cardio junto con un entrenamiento de fuerza puede comprometer el aumento del tamaño muscular, y el que los efectos sean mayores o mínimos dependerá del régimen de entrenamiento cardiovascular que se programe. Las adaptaciones asociadas al entrenamiento neuromuscular no son necesariamente compatibles con las del entrenamiento aeróbico. Cada tipo de entrenamiento activa y suprime genes y cascadas de señalización específicos, y estas cascadas tienden a interferirse mutuamente. El resultado neto es una respuesta adaptativa deficiente, particularmente desde el punto de vista de la hipertrofia. El entrenamiento cardiovascular parece desfavorecer al entrenamiento neuromuscular, aunque no tanto al contrario. La clave aquí es una enzima llamada adenosina monofosfato kinasa (AMPK). Esta enzima se asocia a una cascada de señalización que regula los niveles de adenosina trifosfato (ATP), el componente energético (combustible) por excelencia que utiliza el cuerpo humano para sus funciones. Cuando hay una depleción de los niveles de ATP durante el ejercicio cardiovascular, el AMPK activa las enzimas encargadas de reestablecer los niveles de ATP mediante el metabolismo de carbohidratos y grasas. La activación del AMPK bloquea a nivel genético una proteína crítica (mTOR) encargada de la síntesis proteica, limitando así el desarrollo muscular. Además, añadir un entrenamiento cardiovascular aumenta la carga de entrenamiento y, si no se controla adecuadamente, se aumenta el riesgo de padecer síndrome de sobreentrenamiento (SSE), que es un estado patológico al que cae una persona que realiza ejercicio por tener que soportar un gran estrés de ejercicio físico sin la recuperación adecuada, evitando que se produzcan así las adaptaciones correspondientes, entre ellas el aumento de masa muscular (Schoenfeld, 2013).
En resumen, está muy generalizado en las salas de musculación el escuchar que “el cardio es malo” o que “el cardio destruye músculo”. Lo cierto es que tienen en parte razón, pero quizá por desconocimiento o no desear complicar más los entrenamientos no se suele incluir este tipo de entrenamiento cardiovascular (o como mucho en el ciclo de “definición”). Lo que está claro y reporta la ciencia, es que un organizado y controlado programa de entrenamiento cardiovascular, va a maximizar los efectos de aumento de masa muscular durante un entrenamiento neuromuscular con objetivos hipertróficos.

Javier Alonso
Formador FEDA
Licenciado CCAFD

REFERENCIAS:
Cadore, E. L., & Izquierdo, M. (2013). New Strategies for the Concurrent Strength-, Power-, and Endurance-Training Prescription in Elderly Individuals. Journal of The American Journal Medical Directors Association, 14(8), 623-624.
Nader, G. A. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1965.
Schoenfeld, B. (2013). The Max Muscle Plan. Champaign: Human Kinetics.
Schumann, M., Eklund, D., Taipale, R. S., Nyman, K., Kraemer, W. J., Häkkinen, A., … & Häkkinen, K. (2013). Acute Neuromuscular and Endocrine Responses and Recovery to Single-Session Combined Endurance and Strength Loadings:“Order Effect” in Untrained Young Men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 421-433.

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