shutterstock_106892936
Compartir →

A continuación os ofrecemos unos consejos básicos para corredores, los cuales también pueden servir a corredores más experimentados.

  1. 1.       REALIZA UN CALENTAMIENTO PREVIO

Realiza un trote de unos 10 minutos incrementando la intensidad de forma progresiva. Esto te ayudará a activar tu organismo, preparar tu mente, poner en marcha los sistemas energéticos que utilizarás durante la carrera, aumentar la temperatura corporal y la de tus músculos, evitar lesiones musculares, etc. Es importante no estirar antes de calentar, ya que el músculo en situación de reposo tiene más riesgo de romperse al ser estirado que cuando se ha realizado un calentamiento, ya que se reduce la fricción.

 

  1. 2.       CONTROLA TU INTENSIDAD

Si quieres evitar una fatiga temprana durante la carrera y ahorrar energía para la fase final de la carrera, deberás controlar la intensidad a la que estás sometiendo tu organismo cuando corres. Para ello, la forma más fiable es utilizar un simple pulsómetro y mantener durante todo el recorrido un rango de pulsaciones que se acerque y se mantenga constante, pero no sobrepase, tu umbral anaeróbico, normalmente situado sobre el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Corredores principiantes pueden utilizar de forma genérica y simple la siguiente fórmula para estimar tu frecuencia cardíaca máxima y, a partir de ahí, calcular el 85% de ésta:

 

FCmáx: 220 – (edad en años).

 

No obstante, para los corredores avanzados yo recomendaría otra fórmula algo más compleja pero más fiable a la hora de estimar las intensidades, ya que tiene en cuenta tu nivel de entrenamiento además de tu edad. Se trata de la fórmula de Karvonen, en la que también es necesario conocer la frecuencia cardíaca basal (FCb), además de la FCmáx. La FCb se calcula justo al despertar de un sueño reparador: antes de incorporarte de la cama, te mides las pulsaciones que tienes en 60 segundos a nivel radial. La fórmula de Karvonen es la siguiente:

 

[FCreserva (FCmáx – FCb) x % intensidad] + FCb

 

Con esto te aseguras de mantener las fuerzas suficientes para dar un sprint final de calidad y aumentar tu rendimiento durante la carrera.

 

  1. 3.       CONTROLA TU NUTRICIÓN

Intenta realizar, especialmente, una ingesta moderada de carbohidratos complejos (cereales integrales, ) antes de las 2 horas previas para asegurar unos niveles de energía óptimos para la carrera, ya que utilizarás de forma importante, además de las grasas, este tipo de nutrientes como energía durante ésta si corres a la intensidad propuesta anteriormente (aeróbico glucolítico).

 

Evita tomar alimentos ricos en azúcares simples justo antes de la carrera, ya que te podría provocar una hipoglucemia durante el ejercicio (también conocida como “pájara”).

Aunque los mayores beneficios sobre el rendimiento a la hora de suplementarse durante la carrera con carbohidratos se observan en pruebas de más de una hora, el hecho de tomar alimentos como geles u otros complementos con glucosa va a beneficiar especialmente a los corredores avanzados que necesiten recuperarse rápidamente de la carrera para posteriores entrenamientos o competiciones próximas. No obstante, se recomienda siempre y para todos los corredores tomar un buen trago de bebida isotónica cada 15 minutos de ejercicio para mantener los niveles de hidratación y electrolitos en el cuerpo, y evitar así por ejemplo eventos dolorosos de rampas o contracciones tetánicas de los músculos.

 

De forma general, mantén siempre una dieta equilibrada, reduce el consumo de hidratos de rápida absorción como el pan blanco, patata, pasta, etc y aumenta el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva, nueces, frutos secos, jamón serrano, etc.

 

  1. 4.       UTILIZA EL CALZADO ADECUADO

Correr es un ejercicio de alto impacto para las articulaciones, lo cual debe tenerse en cuenta a la hora de valorar el material que utilizamos para amortiguar el estrés sobre nuestros tejidos. Evita correr con zapatillas desgastadas o si detectas que mientras corres eres pronador (el pie se tuerce hacia dentro) o supinador (el pie se tuerce hacia fuera) y no utilizas zapatillas correctivas, ya que esto puede derivar en alguna lesión (rodilla del corredor, síndrome de dolor tibial, tendinitis, síndrome de la cintilla iliotibial, etc).

 

  1. 5.       CUIDA TU TÉCNICA

Cuidar la técnica de carrera te ayudará a reducir el riesgo de lesión por sobreuso y además mejorará tu eficiencia (correr o rendir más con menos energía).

La cabeza deberá mantenerse erecta, alineada con la espalda. Los hombros alineados al frente, no deben moverse cuando balanceas los brazos. Los brazos cercanos al cuerpo, codos doblados a 90 grados, brazos se balancean adelante y atrás. Los dedos de las manos doblados y relajados, el dedo gordo debe descansar sobre el dedo índice, y las muñecas rectas y relajadas. El tronco debe mantenerse erguido con cierta inclinación natural hacia adelante. No debe existir movimiento lateral de caderas, y las rodillas no deben levantarse demasiado, evitando el movimiento lateral. Los pies deberán apuntar hacia adelante, y evitar un duro apoyo amortiguándolo.

 

  1. 6.       VUELTA A LA CALMA DESPUÉS DE CORRER

Es importante la vuelta a la calma tras la carrera, esto te ayudará a evitar lesiones, mareos y conseguir una correcta recuperación después del esfuerzo realizado.

Esta vuelta a la calma deberá ser progresiva, primero realizando un pequeño trote suave sin parar en seco tras el sprint final de carrera, esto ayudará a bajar progresivamente el nivel de estrés y descender de nuevo la actividad de los sistemas de forma segura. Además, no te olvides de realizar de forma óptima los estiramientos de la musculatura implicada especialmente en la carrera, como gemelos, tibial, cuádriceps, isquiosural, psoas, cuádriceps y glúteo. Esto reducirá el riesgo de lesión, contracturas, mejorará su recuperación, aumentará tu sensación de bienestar tras la carrera y ayudará a que duermas mejor.

 

  1. 7.       CONSEJOS DE SEGURIDAD PARA TUS ENTRENAMIENTOS
  • Si corres por entorno urbano por la noche o está nublado, utiliza material reflectante, incluso en calles iluminadas.
  • No corras sólo/a si puedes evitarlo.
  • Lleva unas monedas para realizar una llamada si no llevas el móvil encima.
  • No te detengas a dar indicaciones o la hora a desconocidos.
  • Corre en sentido contrario al tráfico de vehículos.
  • Lleva encima siempre la identificación, un número de contacto de emergencia y detalles médicos (si es el caso).
  • Si te es posible, no realices siempre la misma ruta o salgas a la misma hora.
  • Estate alerta a lo que ocurre a tu alrededor.
  • No intentes huir de animales que entrañen peligro, evita contacto directo con los ojos del animal y aléjate con calma.

REFERENCIAS:

Bradley, L. (2007). The rough guide to running. Dorling Kindersley Ltd.

Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences22(1), 15-30.

Jeukendrup, A. E. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science8(2), 77-86.

Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2008). Advanced marathoning. Human Kinetics 1.

Javier Alonso Álvarez
Experto Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
Especialidad en Ejercicio Físico Para la Salud
www.facebook.com/javieralonsofeda
javieralonso@fedamurcia.com

 

 

No hay comentarios.

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

*

2 + 19 =