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La mayoría de personas que realizan ejercicio, bien sea neuromuscular, cardiovascular, de flexibilidad, etc. no tienen una idea de cuánto ejercicio, por ejemplo a la semana, es necesario realizar para mantenerse en una buena condición física y reduciendo todo lo posible el riesgo de lesión o sobreentrenamiento. Las respuestas para este tipo de personas que buscan salud por encima de todo, las ofrece el American College of Sports Medicine (ACSM). Este colegio recoge un posicionamiento científico donde detalla, en función de las actuales evidencias científicas, qué cantidad de ejercicio es necesario realizar para conseguir y mantener un buen nivel de fitness y de qué manera. En dicho documento se ofrecen recomendaciones basadas en la evidencia científica para los profesionales del fitness y la salud, y tenerlas así en cuenta en el desarrollo de prescripción de ejercicio físico individualizado para adultos aparentemente sanos de todas las edades (< 65 años).

Estas recomendaciones pueden también aplicarse a personas con ciertas enfermedades o discapacidades, aplicando modificaciones en función de la actividad física, función física, estado de salud, respuesta al ejercicio y objetivos del sujeto, siempre y cuando éste haya sido adecuadamente evaluado y supervisado por un profesional de la salud.

A continuación se exponen, de forma resumida, las pautas que recomienda el ACSM, publicadas en 2011:
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

  • 30-60 min/día, 5 días o más/semana de ejercicio moderado
  • 20-60 min/día, 3 días o más/semana de ejercicio vigoroso
  • Combinación de ejercicio moderado y vigoroso
  • Ejercicio regular y que implique a todos los grandes grupos musculares.
  • Series de al menos 10 min
  • Progresión gradual de la intensidad/volumen de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR O DE FUERZA

  • Cada grupo muscular importante debe entrenarse 2-3 días/semana.
  • 60%-70% de 1RM en iniciantes e intermedios para mejorar la fuerza.
  • ≥80% de 1RM en expertos para mejorar la fuerza.
  • 40%-50% de 1RM en personas mayores iniciantes para mejorar la fuerza.
  • 40%-50% de 1RM en personas sedentarias para mejorar la fuerza.
  • <50% de 1RM para mejorar la resistencia muscular.
  • 20%-50% de 1RM para mejorar la potencia en personas mayores.
  • 8-12 repeticiones para mejorar la fuerza y potencia en la mayoría de adultos.
  • 10-15 repeticiones para mejorar la fuerza en adultos y personas mayores iniciantes.
  • 15-20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
  • 2-4 series para mejorar la fuerza y potencia en la mayoría de adultos.
  • Una única serie eficaz en personas mayores e iniciantes.
  • Descansos de 2-3 minutos entre cada serie.
  • Descanso de ≥48 horas entre sesiones de entrenamiento.
  • Seguir una progresión gradual de la dosis de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD / AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM)

  • ≥ 2-3 días/semana para mejorar la ADM.
  • Estirar hasta notar tensión.
  • Mantener 10-30”
  • En personas mayores, mantener 30-60”.
  • 2-4 series.

ENTRENAMIENTO NEUROMOTOR

  • ≥ 2-3 días/semana.
  • ≥ 20-30 min/día
  • Ejercicios de equilibrio, agilidad, coordinación y postura, propiocepción, etc.

REFERENCIAS:

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise43(7), 1334-1359.

Javier Alonso Álvarez
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
Especialidad en Ejercicio Físico Para la Salud
www.facebook.com/javieralonsofeda
javieralonso@fedamurcia.com

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